Oefening om gewicht te verliezen buik en de zijkanten

De extra centimeters in de taille brengen veel overlast voor de mensen met overgewicht veroorzaken complexen en twijfel aan zichzelf. Bij het nastreven van het perfecte lichaam gewicht verliezen is klaar om vele dingen te doen: uitputtende diëten, uitputtende training in de fitnessruimte of het nemen van drugs — in de swing van de dingen. Vandaag zullen we praten over de complexe oefeningen om gewicht te verliezen buik en de zijkanten. Zijn ze echt effectief? Welke resultaten mogen we verwachten? Laten we leren meer in dit artikel.

Doeltreffende oefeningen voor gewichtsverlies buik en de zijkanten

Lichamelijke oefening is erg goed voor het lichaam, omdat:

• versterken van het immuunsysteem;
• het verbeteren van de bloedsomloop;
• toename van kracht, uithoudingsvermogen;
• het verminderen van depressie en apathie, omdat tijdens de les activeert de productie van "gelukshormoon" — serotonine;
• moeilijk om het aanbod van zuurstof aan de cellen;
• het stimuleren van de hersenen, het verbeteren van de concentratie, de prestaties, de neiging om te leren;
• vermindert slapeloosheid, hoge kwaliteit, diep;
• vertragen het verouderingsproces van de cellen en weefsels;
• normaliseren van de stofwisseling;
• het versterken van de spieren, verbeteren van de houding.

Het belangrijkste ding — om te kiezen voor een individuele set van oefeningen die overeenkomt met de vaardigheden en de gezondheidstoestand. Mensen met veel overgewicht, bijvoorbeeld, vele vormen van fitness zijn gecontra-indiceerd, omdat ze kunnen leiden tot verwondingen aan de knieën en onderrug, verhoogde bloeddruk en nog veel meer. In dit geval, als de training is een eenvoudige wandeling. Het is wetenschappelijk bewezen dat het lopen voor 30-40 minuten per dag vermindert het risico van hart-en vaatziekten, verbetert de gezondheid, verhoogt de toon van het hele lichaam.

De oorzaken van overtollig vet

Vet in de buik en de zijkanten kunt verzamelen voor een verscheidenheid van redenen:

1. Gezondheidsproblemen. De extra centimeters rond de taille kan wijzen op de aanwezigheid van verschillende ziekten, maar ook als visceraal vet Is als? — deposito ' s rond de interne organen, het verhinderen van normaal functioneren van de systemen.
2. Ongezonde levensstijl: zittend werk, de overvloed van vet eten, fast food, gebrek aan slaap kan leiden tot overtollig vet. Wat is het?
3. Psychologische factoren: het onvermogen om te gaan met verschillende omstandigheden in het leven, de gewoonte van het "grijpen" stress is voor het bedrijf of uit verveling.

Het extra gewicht verschijnt om één of meerdere redenen tegelijkertijd zo effectief in de strijd tegen de overtollige kilo ' s moet een integrale aanpak: werken met een psycholoog te ontwikkelen juiste eetgewoonten, lichaamsbeweging en goede voeding.

Waar te beginnen met trainen?

De opleiding moet worden gehouden regelmatig, ten minste drie keer per week, alleen dan in staat zal zijn om zichtbare resultaten. Elke les is onderverdeeld in twee delen: cardio-en krachttraining.

Cardio oefeningen helpen het lichaam op te vrolijken, om zich voor te bereiden op de komende laden, daarnaast:

• versnellen van de stofwisseling;
• verlaagt de niveaus van cortisol — het zogenaamde "stress-hormoon", een overmaat van wat vaak leidt tot overeten en verstoring, slaaptekort;
• verbetering van de werking van het cardiovasculaire en respiratoire systemen, het vergroten van het uithoudingsvermogen;
• actief calorieën verbranden, wanneer vergeleken met de tweede macht van een deel van de les.

Cardio training moet zijn intense oefening, snel vervangen elkaar, zodat het lichaam niet de tijd hebben om te wennen. U kunt alternatieve springen en draaien met hoge hijs-en heupen, squats en lunges. Ideaal, dit onderdeel duurde minstens 20 minuten, en voor het verlies van het gewicht zal nuttig zijn bij het regelen van een volledige cardio-workout 2-3 keer per week gedurende 40 tot 60 minuten. Zelfs actief te lopen in een snel tempo zal het een geweldige optie.

Een set van oefeningen voor het verbranden van vet

Momenteel, in de wereld van de fitness actief gebruik gemaakt van de zogenaamde interval training op de verschillende systemen. Zij erkennen dat het meest effectief: een soort belasting vervangt de andere, waardoor het lichaam niet de tijd hebben om te wennen aan het constant werken aan het beperken van actief het verbranden van calorieën. Deze training versterkt de spieren, het hart-en vaatstelsel en luchtwegen, verbetert de stofwisseling, versnelt de eiwit synthese.

Dergelijke oefeningen zijn de drie belangrijkste groepen van oefeningen:

1. Aërobe: hardlopen, Fietsen, snel lopen, touwtje springen, springen, dansen. Ze verhogen de hartslag, toename van transpiratie, helpen het lichaam op te warmen, voor te bereiden op het volgende deel.
2. Vermogen: crunches, plank, buigen, been liften. Ze zijn ontworpen om de spieren te versterken.
3. Gymnastiek of stretching is de laatste fase van de opleiding, die helpt om te ontspannen, te herstellen ademhaling en de hartslag.

Vrouwen om gewicht te verliezen kan benadering van yoga, asana ' s (beweging, oefening) die geleidelijk vervangen elkaar, het bevorderen van rust, verminderen van stress, maar goed genoeg om te werken van de belangrijkste spiergroepen. Het uitvoeren van hen thuis, en Mat te vervangen door een gewone handdoek.

Hardlopen of wandelen

Hardlopen of wandelen — wat te kiezen voor gewichtsverlies? De meeste mensen zullen waarschijnlijk zeggen dat de eerste optie leidt natuurlijk. Een ontspannen wandeling voor velen lijkt te zijn van de gebruikelijke bezetting, die niet bijdragen aan de vetverbranding. Is het echt zo? Laten we eens kijken naar de belangrijkste verschillen:

1. Wandelen helpt bij het versterken van kuitspieren, die op de borst, rug, schouders, dijen en billen.
2. Tijdens het Joggen de persoon ervaart een "fase van de vlucht", waardoor een voldoende grote schok voor de wervelkolom en de gewrichten. Bij het lopen in deze fase niet.
3. Wandelen veilig, dat is niet waar over het uitvoeren van, dat verhoogt de kans op blessures en andere aandoeningen te wijten aan de toename van de werklast van het hart, het ademhalingssysteem, de wervelkolom, de gewrichten.

Hardlopen en wandelen is het effect anders op elke persoon. Als gezondheidsproblemen nee, uitgevoerd neemt de mentale en fysieke genoegen, dan om gewicht te verliezen is het beter om te kiezen voor hen. Als er problemen zijn met het cardiovasculaire systeem, wervelkolom, gewrichten of per uitgang voor een run veroorzaakt een morele onbehagen, een wandeling is de beste optie. In dit geval bij voorkeur ten minste één uur, houden genoeg van het snelle tempo, de prijs zal rond de 8000-10000 duizend stappen of 5-7 km is een recept voor een lange levensduur, een goede remedie voor vele ziekten.

Oefening riem

Oefening "plank" fitness instructeurs wordt terecht beschouwd als een klassieker, omdat het gebruik maakt van bijna alle grote spiergroepen:

• druk op: maakt gebruik van directe, schuine spieren van de buik;
• terug: versterken van de lage rug, de houding te verbeteren;
• grote borst, deltaspier;
• het zitvlak;
• quads;
• kalf;
• heupen.

Bij de oefening "plank" wordt gebruikt voor het gelijkmatig verdelen van de belasting over alle spiergroepen, als gevolg van deze en gewaarborgd rendement. Bovendien, wanneer correct uitgevoerd, zonder belasting op de knie, het maken van de bar toegankelijk voor mensen met een verminderd houdings-en bewegingsapparaat, maar alleen na overleg met een arts en onder begeleiding van een ervaren fitness instructeur.

Classic

Klassieke sluiting verwijst naar de groep van isometrische oefeningen: als dit juist gebeurt, is geen extra belasting voor de gewrichten van het lichaam is nog steeds statisch bevestigd. Het heeft twee versies:

1. De nadruk op directe handen. Met deze optie is het meest eenvoudig voor beginners, omdat de last valt op zijn voeten.
2. De nadruk op de ellebogen. Houd deze positie moeilijker, omdat het gewicht gelijkmatig wordt verdeeld over alle ankerpunten: onderarmen, ellebogen, been spieren. Zal een veel moeite om het lichaam te onderhouden in een horizontale positie.

Je moet de nadruk op de rechte armen of ellebogen, zoals push-UPS. Het lichaam moet worden opgespannen in een rechte lijn. De oefening heeft een tweede naam — "de Raad", die precies beschrijft de essentie van de vormen: er moet worden afwijkingen in de onderrug, billen, benen gestrekt, knieën aangescherpt. Dit moet in het bezit 20-30 seconden, waarin zal worden gevoeld in alle spier groepen is het ook mogelijk het uiterlijk van quivers of gevoel van warmte — dit alles getuigt van de juistheid van de uitvoering. De bar is eenvoudig uit te voeren thuis, het vereist geen speciale apparatuur of formulieren.

Kant

Side plank werken de spieren van de taille en aan de zijkanten. Het kan ook worden uitgevoerd op basis van een rechte arm en elleboog, en de volgorde is als volgt:

• een positie voor de band;
• vouw de huisvesting van 90 graden, tot vaststelling van een stabiele positie, met één hand rust op de vloer, het tapijt, de andere moet stijgen;
• te strek het hele lichaam in één lijn, ontvangt u een gevoel van spanning in de taille, aan de zijkant romp spieren;
• houd deze positie 20 tot 30 seconden.

De side plank vereist monitoring evenwicht en balans, verbetert de coördinatie, concentratie.

Draaien

De vrouw is niet gemakkelijk te bereiken voor een platte buik als gevolg van de anatomische eigenschappen: voor het dragen van een kind moet voldoende lichaamsvet. Maar in de meeste gevallen, natuurlijk, overgewicht is een gevolg van slechte voeding, gebrek aan lichaamsbeweging en psychische problemen. Het belangrijkste ding — tijd om gesp naar beneden, en je kunt beginnen met zeer eenvoudige oefeningen te draaien.

Er zijn verschillende versies van hen:

1. Klassieke.
2. Het omgekeerde (of doe been liften).
3. Inslag — elleboog-knie".

Ze kan thuis worden gedaan met behulp van slechts een Mat of in de fitnessruimte met behulp van speciale apparatuur. Overweeg de techniek in meer detail later in de sectie "Oefeningen liggend op de grond."

Ademhalingsoefeningen

Meer recent, wijdverbreide ademhalingsoefeningen, die ervoor zorgt dat het mogelijk is te verwijderen hangende buik, flanken voor een korte tijd. Het kan gebruikt worden als een aanvulling op de reguliere yoga of fitness te verbeteren, het werk van de luchtwegen. Daarnaast dergelijke oefeningen kunnen worden gebruikt als een meditatie, om te ontspannen, kalmeren, kunnen ze een goed wapen voor het omgaan met stress.

Maar ieder weldenkend mens moet begrijpen dat veilig en zonder schade aan de gezondheid te verwijderen hangende buik is alleen mogelijk door middel van voortdurende training, calorie-tekort, veranderingen in eetgewoonten, ademhalingstechnieken en gegevens helpt alleen een paar om het proces te versnellen.

Touwtje springen

Touwtje springen is een goede optie om te beginnen en eindigen van een training, ze helpen het lichaam om Wakker te worden, stretch en warming-up voor de voeding. Daarnaast is er een regelmatige springen:

• het verbeteren van de coördinatie ;
• bijdragen aan de ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem;
• het versterken van de longen en Luchtwegen;
• de juiste houding.

Is voldoende voor 3-5 minuten voor en na de training om uw prestaties te vergroten. Het enige nadeel — touwtje springen is een contra-indicatie voor mensen met ziekten van het hart en de ruggengraat, vrouwen tijdens de menstruatie, de zwangerschap, en met een hoge mate van overgewicht.

Gymnastiek Hoop

Een andere vrij vaak voor bij vrouwen methode om het volume te verlagen in het gebied van de buik en taille oefeningen met behulp van speciale gymnastiek-Hoop — hula hooping. Hij is echt in staat om te helpen, maar het effect zal worden lokale — laat een paar centimeter van de romp, de andere zones zullen intact blijven.

Daarnaast is het niet de spieren te versterken, maar biedt alleen een massage-effect dat bevordert de lymfedrainage. Hoela hoepels kunnen verlaten, blauwe plekken op de huid, afhankelijk van het gewicht en de kwaliteit van het rubber waaruit het is gemaakt.

Klassen met hula hooping is gecontra-indiceerd voor vrouwen tijdens de kritieke dagen van de zwangerschap, gynaecologische aandoeningen, de aanwezigheid van de huid, uitslag, jeuk.

De hellingen

Kantelt bijdragen aan het versterken van de laterale spieren van de buik en taille. Dit is een eenvoudige, maar zeer effectieve oefening, bekend bij veel van de tijd op school. Techniek het uitvoeren van de volgende:

• startpositie staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar;
• op de uitademing je nodig hebt om te verhogen uw rechter hand omhoog en maken kantelen van links, alsof het jammen uw linkerzijde;
• bij het inademen terug naar de startpositie;
• op de uitademing, een draai in de andere richting.

Voor het verbeteren van de werking, kunt u de pick-up dumbbells bij 0,5-1,5 kg of bevestigd aan de pols gewichten. Dit zal het werk van de spieren van de quadriceps, biceps, borst en rug.

Het advies van een specialist

Ervaren fitness-instructeurs zeggen dat het duidelijker te zeggen: je moet niet geloven dat het verleidelijk foto ' s uit de categorie "voor en na", de mythische beoordelingen, met de belofte van pump up the ass of zes pack abs in 10 dagen. Werken op het lichaam is een lang proces, een combinatie van niet alleen normale sporten, maar ook de juiste voeding, werk met de psychologie. Al uitgelegd in deze volgorde, zie hierboven. Eten beperking en vermoeiend klassen zal niet werken als de persoon is niet in staat om te gaan met stress, blijft te grijpen moeilijke situaties en problemen of altijd met het huishouden.

Dus voor de kwaliteit, de bevoegde gewicht verliezen zonder schade voor de gezondheid, zowel fysiek als psychisch, is het beter om te overleggen met de specialisten van het gewichtsverlies. Alleen zullen zij in staat zijn om de aanpak van de kwestie uitvoerig te kiezen voor een techniek die gemakkelijk zal het leven in te gaan, en om zijn plaats zal een deel van het.